Alimentos ricos en calcio no lácteos para dientes fuertes

Mucho se ha hablado sobre lo beneficioso que es el calcio para nuestros huesos y dientes. Desde pequeños, se nos ha animado a tomar leche y comer queso para mantenerlos fuertes y sanos. Y si bien los lácteos son una fuente importante de calcio, no son la única opción disponible.

Esto es una buena noticia, ya que muchas personas, ya sea por elección o por necesidad, no pueden o no desean consumir productos lácteos. Factores como la intolerancia a la lactosa, alergias, el seguimiento de una dieta vegana, o simplemente el deseo de variar la alimentación, llevan a buscar fuentes alternativas de este mineral. 

Afortunadamente, existen muchas fuentes de calcio, tanto de origen vegetal como animal no lácteo, que pueden cubrir perfectamente las necesidades del organismo sin comprometer la salud.

En este artículo te explicamos por qué el calcio es tan importante para tu bienestar, quiénes deberían considerar alternativas a los lácteos y, sobre todo, te presentamos una amplia variedad de alimentos ricos en calcio no lácteos para fortalecer tanto tus dientes como tu cuerpo en general.

¿Qué es el calcio y por qué es importante para tu salud?

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano y, de hecho, es el más abundante en nuestro organismo. Aproximadamente el 99% del calcio se encuentra almacenado en los huesos y dientes, mientras que el 1% restante circula en la sangre, tejidos y otros líquidos corporales. 

Este mineral cumple funciones fundamentales en el desarrollo, mantenimiento y buen funcionamiento del cuerpo a lo largo de toda la vida.

Beneficios del calcio en el cuerpo

El calcio no solo fortalece dientes y huesos, sino que también participa en muchos procesos vitales. Algunos de sus principales beneficios son:

• Fortalece huesos y dientes: El calcio es el principal componente del tejido óseo y dental. Una ingesta adecuada previene fracturas, desgaste óseo y enfermedades como la osteoporosis.
  
• Regula la función muscular y nerviosa:Permite la contracción de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos.
  
• Participa en la coagulación de la sangre: El calcio ayuda a que la sangre coagule de forma normal en caso de cortes o heridas.
  
• Mantiene el ritmo cardíaco: Contribuye al funcionamiento normal del corazón y de otras funciones vitales.
  
• Interviene en la liberación de hormonas y enzimas: Ayuda a regular procesos químicos fundamentales en el cuerpo.

Importancia del calcio para la salud oral

El calcio es fundamental para mantener los dientes sanos y fuertes. Una gran parte de este mineral se encuentra en el esmalte dental, que es la capa más externa que recubre y protege cada diente.

Cuando consumimos suficiente calcio:

• Los dientes crecen más fuertes y resistentes al desgaste.
  
• Los huesos de la mandíbula y el maxilar, que sostienen los dientes, se mantienen firmes y saludables.
  
• Se pueden prevenir problemas como dientes frágiles, sensibilidad dental, caries y enfermedades en las encías.

En los niños, el calcio también es clave para que los dientes salgan a tiempo y se desarrollen bien. Y en adultos mayores, ayuda a evitar la pérdida de piezas dentales.

Además, para las personas que usan prótesis o implantes, el calcio es muy importante porque fortalece el hueso donde se apoyan, mejorando su duración y estabilidad.

¿Qué pasa si tenemos deficiencia de calcio?

La falta de calcio, conocida como hipocalcemia, puede afectar tanto la salud general como la salud bucal. Esta deficiencia es más común de lo que parece y puede presentarse en personas de todas las edades, aunque es más frecuente en mujeres premenopáusicas, adultos mayores, o personas con dietas poco equilibradas.

Señales de deficiencia de calcio en los dientes:

• Mayor propensión a las caries.
  
• Esmalte dental debilitado, que se desgasta más fácilmente.
  
• Sensibilidad dental al frío, calor o alimentos ácidos.
  
• Encías inflamadas o con sangrado frecuente.
  
• Dificultades al masticar o dolor en la mandíbula.
  
• Adormecimiento alrededor de la boca.

La pérdida de calcio también afecta los huesos maxilares, debilitando la estructura que sostiene los dientes y aumentando el riesgo de que se aflojen o se caigan.

Señales de deficiencia de calcio en el cuerpo:

• Fatiga constante y sensación de cansancio extremo.
  
• Calambres musculares o espasmos frecuentes.
  
• Sensación de cosquilleo o adormecimiento en los dedos o alrededor de la boca.
  
• Pérdida de apetito o malestar digestivo.
  
• Cambios en las uñas, que se vuelven débiles o quebradizas.
  
• Ritmo cardíaco irregular.
  
• En casos graves, puede causar convulsiones o problemas óseos severos como osteoporosis.

Estudios han demostrado que las personas con huesos más frágiles (como quienes padecen osteoporosis) también tienen mayor riesgo de perder piezas dentales. Por eso, cuidar los niveles de calcio en el cuerpo no solo es importante para tu postura o tu movilidad, sino también para mantener una sonrisa sana y funcional.

¿Quién necesita alimentos ricos en calcio no lácteos?

El calcio es importante para todas las personas, pero hay ciertos grupos que deben poner especial atención a su consumo y, en algunos casos, evitar los productos lácteos. Estas son algunas de las situaciones más comunes:

• Personas con intolerancia a la lactosa: No pueden digerir bien la lactosa, el azúcar natural de la leche, lo que les causa molestias como hinchazón, gases o diarrea.
  
• Quienes siguen dietas veganas o vegetarianas: Al excluir parcial o totalmente los alimentos de origen animal, necesitan buscar fuentes vegetales o fortificadas de calcio.
  
• Personas con alergia a la leche: No pueden consumir productos lácteos porque su sistema inmunológico reacciona negativamente a las proteínas de la leche.
  
• Personas con problemas renales o digestivos: Algunas condiciones requieren reducir el consumo de fósforo o grasas, lo que limita el uso de ciertos lácteos.
  
• Adultos mayores y mujeres postmenopausicas: Tienen mayor riesgo de pérdida de masa ósea y deben cuidar su ingesta diaria de calcio para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Para todos ellos, conocer alternativas no lácteas ricas en calcio es clave para mantener la salud ósea y dental sin comprometer su bienestar.

Alimentos ricos en calcio no lácteos

Para tener huesos y dientes fuertes, es importante consumir la cantidad adecuada de calcio todos los días. En general, los adultos necesitan alrededor de 1000 mg diarios, aunque esta cantidad puede subir a 1200 mg en el caso de mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70. 

Consumir muy poco calcio puede afectar la salud ósea y dental, pero excederse también puede ser perjudicial, mucho calcio puede ocasionar cálculos renales y otros problemas.

Afortunadamente, no es necesario depender de la leche o el queso para alcanzar estos valores. La naturaleza nos ofrece una gran variedad de alimentos no lácteos que también aportan calcio de forma saludable y nutritiva. 

A continuación, te presentamos algunos de los más destacados, junto con la cantidad aproximada de calcio que contienen por porción:

1. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde no son solo ligeras y saludables, también son una excelente fuente de calcio, además de aportar fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.

• Col rizada (kale) – 1 taza cocida: 268 mg de calcio
• Espinaca – 1 taza cocida: 245 mg de calcio
• Acelga – 1 taza cocida: 100 mg de calcio

Consejo: Cocinar estas verduras ayuda a reducir su contenido de oxalatos, sustancias que pueden interferir con la absorción del calcio.

2. Almendras y frutos secos

Los frutos secos, son una buena fuente de calcio y también proporcionan grasas saludables, proteínas y antioxidantes.

• Almendras (28 g, aprox. 23 unidades): 76 mg de calcio
• Avellanas (28 g, aprox. 20 unidades): 56 mg de calcio
• Nueces de Brasil (28 g, unas 6–8 unidades): 45 mg de calcio

Consejo: Los frutos secos te dan energía, calcio y ayudan a calmar el hambre entre comidas.

3. Semillas (chía, sésamo y lino)

Estas pequeñas semillas concentran grandes cantidades de calcio y otros minerales esenciales como el magnesio y el fósforo.

• Chía – 2 cucharadas: 179 mg de calcio
• Sésamo (ajonjolí) – 1 cucharada: 88 mg de calcio
• Lino (linaza) – 1 cucharada: 26 mg de calcio

Consejo: Agrégalas a batidos, ensaladas, panes o yogures vegetales para un refuerzo nutricional fácil.

4. Tofu y productos de soya

La soya y sus derivados son alimentos versátiles y ricos en proteínas, y si están fortificados, también aportan una gran cantidad de calcio.

• Tofu fortificado – ½ taza: entre 400 y 600 mg de calcio
• Edamames cocidos – 1 taza: 98 mg de calcio
• Leche de soya fortificada – 1 taza: 300 a 400 mg de calcio

Consejo: Verifica en la etiqueta que el tofu o la bebida de soya estén fortificados con calcio.

5. Frijoles y lentejas

Las legumbres como los frijoles y las lentejas no solo son fáciles de conseguir y muy rendidoras, también son una excelente forma de sumar calcio a tu dieta, junto con fibra y proteína vegetal que alimentan de verdad.

• Frijoles blancos – 1 taza cocida: 161 mg de calcio
• Garbanzos – 1 taza cocida: 80 mg de calcio
• Frijoles negros – 1 taza cocida: 60 mg de calcio

Consejo: Dejarlos en remojo antes de cocinarlos, ayuda a eliminar sustancias que dificultan la absorción de minerales como el calcio. ¡Y además se cocinan más rápido!

6. Bebidas vegetales fortificadas

Las bebidas vegetales han ganado popularidad, y muchas están enriquecidas con calcio para equipararse nutricionalmente con la leche de vaca.

• Leche de almendras fortificada – 1 taza: hasta 450 mg de calcio
• Jugo de naranja fortificado – 1 taza: alrededor de 350 mg de calcio
• Leche de avena fortificada – 1 taza: hasta 300 mg de calcio

Consejo: Agita bien antes de servir, ya que el calcio puede quedarse en el fondo.

7. Frutas deshidratadas

Las frutas secas son ricas en calcio, además de ser una buena fuente de fibra. Ideales para un snack o como toque dulce en tus platos.

• Higos secos – 5 unidades medianas: 135 mg de calcio
• Ciruelas pasas – 1 taza: 75 mg de calcio

Consejo: Son saludables, pero no te excedas. Contienen bastante azúcar natural.

8. Algas y vegetales marinos

Las algas no solo son ricas en calcio, sino también en yodo y otros minerales esenciales; son fáciles de incluir en caldos, ensaladas o snacks.

• Wakame cruda – 1 taza: 126 mg de calcio
• Nori (10 hojas) – 70 mg de calcio

Consejo: Agrégalas a sopas o arroz para sumar sabor y nutrientes.

Como ves, el calcio no está solo en la leche, hay muchas formas ricas, saludables y naturales de obtenerlo. Elige tus favoritas y empieza a fortalecer tus huesos y dientes sin depender de los lácteos.

Consejos para mejorar la absorción del calcio

No basta con comer alimentos ricos en calcio, también es importante ayudar al cuerpo a aprovecharlo bien. Aquí te damos algunos consejos clave:

• • Vitamina D: Es fundamental para absorber calcio. Puedes obtenerla con unos minutos de sol al dia, y en alimentos como pescado, huevos, hongos o productos fortificados (leche vegetal, cereales, jugos).
    
  • Evita el exceso de cafeína y sodio: Mucho café o sal pueden hacer que tu cuerpo elimine el calcio más rápido. No es necesario elimianrlos de tu dieta, pero si consumirlos con moderación.
    
  • Incluye el calcio en las comidas principales: El cuerpo lo absorbe mejor cuando se combina con otros alimentos.
  • Cocina algunos vegetales: Verduras de hoja verde como la espinaca contienen sustancias que dificultan la absorción. Cocinarlas ayuda a aprovechar mejor el calcio.

Si tienes problemas de absorción o estás en tratamiento, consulta a un nutricionista o a un médico antes de hacer cambios en tu dieta.

Conclusión

El calcio es fundamental para mantener dientes fuertes, huesos sanos y músculos en buen estado. Aunque durante años la leche y sus derivados han sido las fuentes más conocidas, hoy sabemos que no son la única opción.

Alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, tofu y bebidas vegetales fortificadas también pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de calcio de forma saludable. Si los combinas con vitamina D y evitas el exceso de cafeína, sal u otras sustancias que dificultan su absorción, tu cuerpo podrá aprovechar mejor todos sus beneficios.

Ya sea por salud, estilo de vida o elección personal, los alimentos ricos en calcio no lácteos son una alternativa equilibrada, accesible y deliciosa para cuidar tu cuerpo y tu sonrisa.